Ana sayfa Sağlık Alt Sırttaki Kasları Güçlendirmek ve Ağrıları Yok Etmek için 8 Egzersiz

Alt Sırttaki Kasları Güçlendirmek ve Ağrıları Yok Etmek için 8 Egzersiz

82
0

    Dünya nüfusunun yaklaşık % 80’i hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı çekecek. Bu ağrı yaşlanma ile ilişkili olmasına rağmen, yaşlılara özgü olmaktan uzaktır. Aslına bakarsanız, 20’li ve 30’lu yaşlarınızdaki bel ağrılarından muzdarip olmak düşündüğünüz kadar nadir değildir.

    Burada Parizyen’de kaslarınızı güçlendirmek ve ağrınızı azaltmak için tasarlanmış en iyi bel güçlendirme egzersizlerinin bir listesini hazırladık.

      1. Köprü

    Köprüler, esnekliğini veya dayanıklılığını geliştirmek isteyen herkes için önemli bir egzersizdir. Ayrıca, etrafındaki kasları güçlendirerek sırt ağrısını gidermede de faydalıdır. En basit varyasyonunda köprü, dizden omza doğru düz bir çizgiyi teşvik eder, bu da aşırı esnekliğe uyum sağladığını gösterir. Bu, özellikle omurgasını yeniden hizalamak, duruşlarını ve ağrıyı hafifletmek isteyenlere yardımcı olur.

      Nasıl yapılır:

Pilates imprint pozisyonundan başlayın, böylece ayaklarınızın vücudunuza mümkün olduğunca yakın olmasını sağlayın.

Uyluklarınızdan gövdenize düz bir çizgi oluşturmak amacıyla sırtınızı yerden kaldırmak için topuklu ayakkabılarınızı itin.

En az 5 saniye bu şekilde durun ve tekrar etmeden önce yavaşça bırakın. Alt sırtınızı dinlendirmek yerine minderin üzerinde durmak, bu alıştırmanın yoğunluğunu artıracak ve aynı zamanda göbeğinize de meydan okuyacaktır.

    Not: Topukların içine baskı uygulamak alt sırttaki ağrıları güçlendirebilir ve rahatlatabilir.

      2. Kobra pozu

    Bir diğer hafif (ve çok popüler) alt sırt egzersizi, omurgayı hedef alarak bel ağrısını hafifleten kobra pozudur. Bu poz gün boyunca eğilmenin neden olduğu zayıf duruşları düzeltebilir.

    Nasıl yapılır:

    Göğüs kafesinizin altından düz bir şekilde başlayın(daha az esnekseniz, ellerinizi göğsünüze yaklaştırmayı deneyin).

Çenenize doğru ilerleyin ve kalçalarınızı paspasın üzerine tutturun, sırtınız başlanıncaya kadar yukarı itin. Bakışınızı en az, tavan yüksekliğine yönlendirmeyi hedefleyin.

Gerginliği arttırmak için ellerinizi göğüs kafesinize yaklaştırın ve geriye doğru eğin. 

    Not: Kobra pozu omurganın hizalamasını da sağlayabilir.

      3. Çocuk duruşu

    Kobra pozunun ve çocuk duruşu, sırt ağrıları için mükemmel bir harekettir. Sırtınızı yuvarlayarak ve omurgayı uzatarak, kobra pozunda neden olan gerilimi tersine çevirir.

    Nasıl yapılır:

Elleriniz ve dizleriniz arasından, topuklarınız üzerinde oturana kadar geriye yaslanın.

Ellerinizi mümkün olduğunca uzağa uzatın ve matın içine doğru bastırdığınızdan emin olun.

Sırtınızın uzamasına ve gevşemesine izin verin.

    Not: Bu hareket, alt sırt ve uylukları güçlendirmek, dolaşımı desteklemek ve tüm gergin alanları genişletmek için harika bir harekettir.

      4. Dalga Vücut     

    Bu poz en iyi hissedebileceğiniz egzersizdir. Tanınabilir kedi / inek varyasyonlarını içermekle birlikte, bu dinamik hareket, bedeni hem saat yönünde hem de saat yönünde tersi yönünde yavaş ve akıcı bir şekilde yuvarlamayı içerir.

    Nasıl yapılır:

Ellerinizi ve dizlerinizi nötr bir omurga pozisyonundan başlayarak, omuzlarınıza ve kalçalarınıza odaklanarak yavaşça dairesel hareketlerle sırtınızı hareket ettirmeye başlayın.

Saat yönünde ve saat yönünün tersine dolaşırken kedi / inek pozisyonlarını yapmalısınız. Bunu yavaşça yapmak önemlidir, böylece gerginlik giderilebilir.

Yaklaşık 5 kere yaptıktan sonra yönü tersine çevirin.

    Not: Bu ve kedi / inek varyasyonları arasındaki fark, gövde eğrileri de dahil olmak üzere tüm gövdeyi hedef almasıdır, bu da gerginlik alanlarını daha iyi hedefleyebileceği ve kasları uzatabileceği anlamına gelir.

      5. Omurga bükme pozu

    Omurga bükme (aynı zamanda spinal büküm olarak da bilinir) omurgayı uzatıp hafifçe döndürerek sırtını güçlendirir.

    Nasıl yapılır:

Kollarınız yatay olarak açarak sırtınıza yaslanın.

Bir dizinizi bükün ve omuzlarınızın mata değdiğinden emin olarak düz bacağınızın üzerinden geçirin.

Kalçalarınızın bacağınızın yönünde dönmesine izin verirken, başınızı ters yöne bakacak şekilde çevirin. Bu gerginliği arttırır. 

      6. Bird dog hareketi

    En iyi alt sırt egzersizleri sadece sırtı hedef almaz, tüm göbeği dengelemeye ve genel gücünüzü en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Bird dog, iyi bir duruşu güçlendirmeyi teşvik eden karın odaklı dengeleme egzersizidir.

    Nasıl yapılır:

Elleriniz ve dizlerinizi bacaklarınıza dik açıda ve omurganızın nötr pozisyonda olmasıyla, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yavaşça kaldırarak gövdesinde düz bir çizgi oluşmasını sağlayın.

Solunumunuzu sabit tutun ve kendnizi sabit tutmak için karnınızı çekin.

Verimli egzersiz olması için kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin. Her ikisini birlikte yükseltmek çok zorsa, her seferinde bir uzuv üzerine odaklanın.

    Not: Çoğu pilates ve yoga egzersizinde olduğu gibi, bu hareket hızlı hareket etmek yerine yavaş ve kontrollü hareket ettiğinizde daha verimli olacaktır. Bu, zorluğa denge ve karın gücü ekleyerek antrenmanı zorlaştırır. Bu listedeki diğer egzersizlere benzer şekilde, omurga uzatma için de harikadır.

      7. Sfenks pozu

    Sfenks pozu, gün boyunca kendimizi bulduğumuz sersemlememizi tersine çevirdiği için kobraya benzer (masa / ofis pozu olarak da bilinir).

    Nasıl yapılır:

Karnınızın üzerinde düz bir şekilde başlayın, kobra pozunda olduğu gibi.

Dik bir açı oluşturmak için kollarınızı kaburgalarınızın her iki tarafına koyun.

Hafif bir sırt kemeri oluşturmak için kollarınızı yukarı doğru bastırarak göğsünüzü öne doğru bastırdığınızdan ve omuzlarınızı açtığınızdan emin olun.

    Not: Matın üzerine elleriniz yerine ön kollarınızda koyarsanız, sfenks pozu hafif bir omurilik gerginliğini oluşturur ve omuzlarınızın uzamasını da sağlar. Bu mükemmel bir göğüs açıcı ve omurganızın doğal eğriliğine geri dönmesine yardımcı olur. 

      8. Pilates imprint pozu 

    Kendi içinde, pilates imprint temel bir harekettir. Ancak, aynı zamanda sırtı hedef alan daha yoğun pilates egzersizlerinin temeli ve sırt odaklır.

    Nasıl yapılır:

Ayaklarınızı birbirinden ayırmadan sırtüstü yatın (stabilitenizi arttırmak için bacaklarınızı büküp  yatmak daha kolaydır).

Pelvisinizi yavaşça öne doğru eğin, böylece alt sırtınız mattan kalkar ve kalçalarınız ile göğüs kafenizin tabanı arasındaki boşluk genişler.

Kalçalarınızı kaburgalarınıza doğru geri döndürerek ve alt sırtınızı mata bastırarak hareketi tersine çevirin. Daha fazla kas grubunu daha fazla çalışmaya teşvik edeceğinden, bu hareket karnınızı sıkmanıza da yardımcı olur.

    Not: İkinci aşama birçok pilates tarzı egzersiz programının temelini oluşturur. Tek başına kullanıldığında bile, bel ağrısını hafifletebilir (ve duruşunuzu da iyileştirebilir).

            Bonus: Aşağı bakan köpek pozu

    Aşağı bakan köpek, ileri yoga pozu olarak kabul edilir, ancak doğru şekilde yapılırsa, alt sırtın gerilmesine ve omurganın uzamasına yardımcı olabilir.

    Nasıl yapılır:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak ayakta durun, vücudunuz üçgen oluşturana kadar ellerinizi matın üzerinde tutun.

Ayaklarınızı olabildiğince düz tutarken esnemek için parmak uçlarınızı matın içine bastırın.

Gerginliği derinleştirmek için göğsünüzü dizlerinize doğru getirmeye çalışın. 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here