Ana sayfa Sağlık Açlığı ve İştahı Azaltmanın Bilimsel 10 Yolu

Açlığı ve İştahı Azaltmanın Bilimsel 10 Yolu

95
0

    Kilo vermek için günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekir.

    Ne yazık ki, kilo vermek için yapılan diyetler genellikle iştahın artmasına ve açlığa neden olur.

    Açlığı ve iştahı azaltmak için bilime dayalı bir liste:

      1. Yeteri Kadar Protein Yiyin

    Diyetinize daha fazla protein eklemek, doygunluk hissini artırabilir, bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlar ve yağ kaybetmenize yardımcı olur

    Örneğin, kilo vermek için yapılan bir çalışma kalorileri aynı olan iki kahvaltıyı karşılaştırdı: biri yumurtadan, diğeri simitlerden.

    Yumurta kahvaltısı yapılan katılımcılar, sekiz haftalık diyet döneminde % 65 daha fazla kilo ve % 16 daha fazla yağı kaybetti.

    Ek olarak, yüksek protein alımı,  kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

      2. Lif Yönünden Zengin Gıdaları Tercih Edin

    Yüksek lif alımı mideyi gerer ve doygunluk hormonlarının salınımını etkiler .

    Yakın zamanda yapılan bir derleme, yemeğinize lif bakımından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklemenin, fasulye bazlı olmayan eşdeğer oranlardaki yemeklere kıyasla doygunluk hissini % 31 artırabildiğini göstermektedir.

    Lif bakımından zengin kepekli tahıllar da açlığın azaltılmasına yardımcı olabilir ve tok hissetmenizi sağlar.

    Her gün fazladan 14 gram lif yemek, aldığınız kaloriyi % 10’a kadar azaltabilir. 3.8 ay boyunca fazladan alınan lif  2 kg vermenizi sağlar.

      3. Kahve İçin

    Kahvenin sağlık ve spor performansı için birçok faydası vardır – ve ayrıca iştahınızı kesmeye de yardımcı olabilir.

    Araştırmalar kahvenin YY (PYY)  peptid salınımını arttırdığını göstermektedir. Bu hormon sayesinde tok hissederiz.

    Bilim adamları, ne kadar yiyeceğinizin belirlenmesinde PYY seviyelerinin önemli bir rol oynadığına inanıyor.

      4. Bol Bol Su Tüketin

    Su içmek, yemeklerden önce hissettiğiniz açlığın azalmasına yardımcı olabilir.

    Ayrıca yemekten sonra dolgunluk hissini artırabilir ve kilo kaybına neden olabilir.

    Aslında, araştırmalar yemekten hemen önce iki bardak su içenlerin, su içmeyenlere göre % 22 daha az yediklerini göstermektedir.

    Bilim adamları, mideye beyne tokluk sinyalleri gönderecek kadar germek için yaklaşık 500 ml su yeterli olduğuna inanıyor.

    İlginç bir şekilde, yemeğinize çorba ile başlamak aynı şekilde etki gösterir.

    Araştırmacılar, yemekten hemen önce bir kase çorba yemenin açlığı azalttığını ve yemekten alınan toplam kalori miktarını yaklaşık 100 kalori azalttığını gözlemledi.

      5. Bitter Çikolata ile  Kendinizi Şımartın

    Bitter çikolata acılığının iştahı ve tatlılar için istek duymayı azalttığı düşünülmektedir.

    Araştırmacılar ayrıca bitter çikolatadaki stearik asidin, sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artıracağına inanıyor.

    Bir çalışma, bitter çikolata koklamanın, hem iştah hem de açlık hormonlarını, yediğiniz zamanki kadar azalttığını gözlemledi.

      6. Zencefil Tüketin

    Zencefilin birçok yararı vardır. Bunlara mide bulantısı, kas ağrısı, iltihap ve kan şekeri seviyelerinde azalma dahildir.

    İlginç bir şekilde, son araştırmalar listeye başka bir fayda daha ekliyor: açlığın azalması.

    Bir çalışma, kahvaltıda sıcak suda seyreltilmiş 2 gram zencefil tozu tüketmenin açlık hissini azalttığını buldu.

       7. Küçük Tabaklarda Yemek Yiyin

    Tabaklarınızın boyutunu küçültmek bilinçsizce bir öğünde yediğiniz yemeğin azalmasına yardımcı olabilir. 

    Örneğin, bir araştırma, beslenme uzmanlarının bile daha büyük kaseler verildiğinde bilinçsizce % 31 daha fazla yediği gözlemledi.

    Bir başka çalışma ayrıca, büyük kaselerde aperatifler sunan katılımcıların, küçük kaselerden yiyenlere göre 142 kalori daha fazla aldıklarını bildirdi.

      8. Egzersiz Yapın

    Egzersiz, daha az yemek yemenizi sağlayabilir.

    Tokluk hissini arttırırken açlık hormonu seviyelerini de azaltabilir.

    Araştırmalar aerobik egzersizinin, hormon seviyelerini ve egzersiz sonrası yenen yemeğin boyutunu etkilediğini göstermektedir.

      9. Gerektiği Kadar Uyuyun

    Yeterli kalitede uyku almak, açlığın azalmasına ve kilo alımına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

    Araştırmalar, çok az uyumanın açlığı ve iştahı % 24’e kadar artırabildiğini ve bazı tokluk hormonlarının seviyelerini % 26’ya kadar azaltabildiğini gösteriyor.

    Araştırmalar ayrıca, yedi saatten daha az uyuyan bireylerin kahvaltı sonrası tokluk seviyelerini % 26 daha düşük bulduğunu göstermektedir.

    Bazı çalışmalar, altı saatten az olarak tanımlanan kısa uykuyla obezite riskinin bağlantılı olduğuna dikkat çekmektedir.

      10. Omega-3 Yiyin

    Omega-3 yağları, özellikle balık ve alg yağlarında bulunanlar, leptin tokluk hormonu seviyesini yükseltir.

   Omega-3 yağları bakımından zengin bir diyet, kalorilerin kısıtlı olduğu durumlarda yemekten sonra tokluğu artırabilir.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here